Диета

Белковая диета признана одной из самых эффективных для снижения веса. Если вы сможете придерживаться ее здорового варианта, похудение будет не только комфортным, но и правильным. Ведь употребление в пищу богатых протеином продуктов способно утолить чувство голода и обеспечить восстановление мышечной ткани после физической нагрузки. А значит, этот план – наиболее подходящий для оздоровительной программы «спорт плюс правильное питание». Однако под данным названием существуют и несколько непродуманных диет-расписаний, соблюдение которых может вызвать неприятные последствия. Давайте рассмотрим виды белковых диет подробнее.

Белковая диета: почему нельзя исключить углеводы полностью

Для похудения с белками часто используют такой рецепт – можно есть только нежирную курятину, рыбу, телятину без ограничений и пить напитки без сахара, а вот все остальные продукты следует исключить. Этот план нельзя считать ни здоровым, ни сбалансированным. Обычно авторы подобных схем требуют удерживать диету в течение 10-14 дней для, якобы, «изменения обмена веществ и оздоровления».

• На самом же деле, полный отказ от углеводов способен вызвать нарушения в работе организма. Отсутствие углеводов и большое количество тяжелой пищи вызывают так называемый кетоз – отравление кетоновыми телами, продуктами распада белков на аминокислоты.

• Кроме того, «диета» способствует нарушениям пищевого поведения. Человек просто-напросто привыкает употреблять большие порции пищи вне зависимости от чувства голода, так как при избытке белка его почти нет. В результате, бывшие сторонники непродуманных белковых диет похудев, часто набирают килограммы обратно.

Некоторые авторы диет считают, что полное исключение углеводов – необходимое условие похудения, ведь в процессе кетоза тело черпает энергию преимущественно из жировых отложений. Однако современные исследования показывают, что диета, богатая белком, вовсе не должна быть полностью безуглеводной, чтобы помогать сжигать жир .

То, на сколько вы похудеете, в большей степени зависит от суточной калорийности рациона и того, какие именно углеводы вы едите в течение дня, и сколько чистого белка на 1 кг веса употребляете.

Как составить меню правильной белковой диеты для похудения?

Белковая диета для похудения

Снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Вам все-таки придется меньше есть, хотя, благодаря протеину, вы будете чувствовать сытость. Однако наиболее грамотной стратегией является планирование суточной калорийности рациона в зависимости от вашего собственного веса. Вычислите показатель своего основного обмена веществ. Это поможет выбрать то количество пищи, которое обеспечит вам бодрость, и в то же время, позволит расходовать жировые отложения.

К цифрам основного обмена веществ следует прибавить 400-800 ккал/сут, если вы тренируетесь систематически, и 200-300 при пассивном образе жизни.

Получив свою цифру, можно заняться составлением рациона.

Белковая диета для похудения предполагает обязательное следование следующим принципам:

• Вы должны принимать пищу 4-6 раз в сутки. последний прием – за 3-4 часа до сна, первый – через полчаса после подъема;
• Каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
• До 14 часов допускается 1-2 порции источников сложных углеводов. Это 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши. или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов на время активного снижения веса следует отказаться;
• После 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами. капустой, помидорами, салатом, кабачками;
• Фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня;
• Желательно отказаться от приема напитков с сахарозаменителями между приемами пищи, так как это пробуждает аппетит.
• Жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это количество обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла в качестве приправы к овощам, при условии, что остальная еда готовится без жира.

Белковые продукты для диеты

Во время диеты для снижения веса вы должны съедать один из этих белковых продуктов в каждый прием пищи:

1. 150-200 г куриной грудки без кожи;
2. 150-300 г морепродуктов;
3. 150-200 г нежирной рыбы;
4. 100 г телятины или говядины;
5. 150-200 г тофу;
6. 180-250 г обезжиренного творога;
7. 1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);
8. 1 порция «смешанного» коктейля для похудения (диет-напитки с пищевыми волокнами, добавлять к ним другую еду, особенно углеводистую, запрещается);
9. 4-6 яичных белка.

• Эти продукты следует есть в том количестве, которое указано в списке.
• Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается.
• Допустимо употребление натурального соевого соуса, бальзамического уксуса, трав, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.

Меню белковой диеты

Итак, примерное меню для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю, выглядит следующим образом:

• Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.

• Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару

• Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп

• Ланч: 200 г творога с овощным салатом

• Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью

• Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.

Белковая диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается.

Чтобы не допустить срывов один раз в 10 дней необходимо запланировать день отдыха от диеты, и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка».

Прежде чем сесть на белковую диету обязательно проведите полное медицинское обследование. Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность являются безусловными противопоказаниями к белковой диете.

Специально для AzbukaDiet. ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Интересная статья? Поделитесь с друзьями: